3 April, 2026
Tiada Ulasan
Tidur adalah salah satu cara berehat secara fizikal dan mental yang sangat penting bagi semua orang. Namun, bagi individu dewasa yang mempunyai ADHD, tidur seringkali menjadi cabaran yang sukar untuk mereka fahami sebabnya. Hubungan antara ADHD dan tidur sering disalaherti terutama dalam kalangan individu dewasa. Akibatnya, ramai individu dewasa dengan ADHD menghadapi kesukaran untuk tidur dan mendapatkan rehat yang mencukupi.
Menurut kajian, sebanyak 60% individu dewasa yang mempunyai ADHD mempunyai masalah tidur, dan 36% daripada mereka mempunyai masalah delayed sleep phase syndrome (DPSP). Individu dengan ADHD cenderung mempunyai kebarangkalian yang lebih tinggi untuk mengalami kitaran tidur yang lebih pendek, kesukaran untuk tidur dan kekal tidur, serta mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mempunyai masalah tidur seperti insomnia (sleep disorder) atau terdedah kepada delayed sleep phase syndrome berbanding individu tanpa ADHD.
Sebelum memahami kenapa ADHD dewasa mempunyai masalah tidur, kita harus sedar bahawa masalah tidur secara umum boleh memberi kesan terhadap tingkah laku dan menimbulkan masalah kesihatan pada semua individu.
Mempunyai masalah tidur bagi individu dewasa dengan ADHD dan individu dewasa tanpa ADHD boleh membawa kesan kepada:
Berdasarkan dua parameter, a) latensi permulaan tidur dan b) kecekapan tidur, orang dewasa dengan ADHD dan tanpa ADHD menunjukkan perbezaan yang ketara dalam masalah tidur. Masalah tidur dalam kalangan orang dewasa dengan ADHD cenderung bersifat subjektif. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, mereka lebih terdedah mempunyai gangguan tidur dan masalah seperti insomnia.
Memahami mengapa individu dengan ADHD mempunyai masalah tidur adalah penting kerana ia membantu mereka untuk kekal berfungsi di waktu siang serta membantu untuk meregulasi fokus, emosi dan mood. Kekerapan mengalami masalah tidur juga akan mengganggu fungsi sosial dan boleh menyebabkan keresahan dalam kalangan ADHD dewasa. Antara sebab mengapa individu dengan ADHD mengalami masalah tidur adalah:
Otak individu yang mempunyai ADHD berfungsi seperti enjin kereta yang sentiasa berjalan tanpa henti. Banyak orang dewasa yang mempunyai ADHD mengalami racing thoughts, iaitu pemikiran yang laju dan berpusu-pusu bila mereka cuba untuk tidur. Mereka mungkin berfikir tentang apa yang mereka risaukan, rutin seharian — sama ada terdapat perubahan dalam rutin pada hari tersebut, atau idea-idea yang rawak. Mereka mempunyai racing thoughts kerana kesukaran mengawal perhatian, ketidakstabilan neurotransmitter dan beban stimulasi pemikiran yang berlebihan sehingga menyebabkan mereka sukar untuk tidur.
Hiperaktiviti ADHD bagi individu dewasa tidak selalu dimanifestasikan secara fizikal, ia juga cenderung kepada aspek mental! Secara analoginya, bagi mereka, baring di katil ibarat terperangkap di dalam kesesakan lalu lintas — tiada jalan keluar yang mudah dan cepat dari masalah tersebut.
Hiperfokus adalah salah satu ciri umum bagi individu yang mempunyai ADHD. Pernahkah anda terlalu asyik menonton drama atau filem tanpa menyedari jam sudah menunjukkan pukul 3 pagi? Atau, pernahkah anda melakukan hobi seperti menyelesaikan jigsaw puzzle atau memasang LEGO dan kemudian menyedari bahawa hari telah larut malam dan jam sudah menunjukkan anda telah melepasi waktu tidur yang sewajarnya?
Hiperfokus adalah satu bentuk perhatian yang automatik dimana individu memberi tumpuan sepenuhnya kepada aktiviti yang mereka anggap menarik. Bagi individu yang mempunyai ADHD, hiperfokus boleh menjadi sebuah perangkap perhatian. Anda akan terperangkap dalam gelembung perhatian (attention bubble) dan memberi tumpuan yang penuh kepada sesuatu aktiviti, terutamanya pada waktu malam.
Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS)
Berikutan individu dengan ADHD mengalami hiperfokus pada waktu malam, mereka sering dikaitkan dengan masalah Delayed Sleep Phase Syndrome. Ia adalah keadaan yang menyebabkan individu dengan ADHD sukar mengawal badan mereka untuk tidur atau bangun pada waktu yang telah ditetapkan.
Walaupun telah tertidur, individu dewasa dengan ADHD mungkin akan sering mengubah posisi badan dari satu sisi ke sisi yang lain sepanjang malam di atas katil. Ia menunjukkan bahawa tidur mereka sebenarnya tidak nyenyak. ADHD seringkali dikaitkan dengan Sindrom Kaki Gelisah (Restless Leg Syndrome) dan masalah lain yang menyebabkan tidur individu dewasa dengan ADHD tidak nyenyak dan tidak berkualiti.
Sindrom Kaki Gelisah – Restless Leg Syndrome (RLS)
Menurut kajian, hampir 20-33% individu dewasa dengan ADHD mempunyai sindrom kaki resah (RLS) atau dipanggil Restless Leg Syndrome. Mereka yang mempunyai RLS kebiasaannya akan merasakan sengal-sengal di bahagian kaki sehingga menyebabkan kesukaran atau gangguan ketika tidur. Individu dengan ADHD menghabiskan lebih banyak masa dalam tidur ringan berbanding tidur yang nyenyak disebabkan oleh RLS.
Kekurangan tidur boleh menyebabkan keletihan pada waktu siang dan meningkatkan simptom ADHD yang lebih teruk. Keletihan pada siang hari menyebabkan individu dewasa dengan ADHD mengalami kesukaran yang lebih besar untuk menumpukan perhatian, mengurus emosi (cenderung untuk berasa marah dan sebagainya), serta sukar mengawal tingkah laku impulsif.
Kadangkala, disebabkan oleh keletihan pada waktu siang dan peningkatan simptom ADHD yang berpunca dari kekurangan tidur dan rehat, simptom ini disalah anggap sebagai gangguan mood (mood disorder). Masalah kekurangan tidur dan rehat juga boleh memberi kesan kepada orang di sekeliling individu dewasa dengan ADHD, terutama bagi mereka yang bekerja. Individu dewasa dengan ADHD mungkin sering lewat ke tempat kerja, mempunyai kesukaran untuk memberi tumpuan dalam perbincangan, dan sebagainya.
Jadual Tidur yang Konsisten
Otak individu dengan ADHD berkembang dengan baik apabila terdapat struktur dalam rutin harian mereka. Sebagai contoh, waktu tidur yang teratur dapat melatih tubuh menjangkakan rehat pada waktu yang konsisten. Ritma sirkadian (circadian rhythm), atau dikenali sebagai jam dalaman semula jadi dalam tubuh manusia, memerlukan isyarat bila waktunya untuk bangun dan bila waktunya untuk tidur. Sangat penting untuk kita mengatur ritma sirkadian ini agar tubuh dapat berfungsi dengan baik.
Rutin Tidur Yang Positif
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk tidur, anda boleh cuba untuk merancang rutin tidur yang positif. Perancangan rutin tidur yang positif adalah untuk memberitahu badan anda bahawa masa untuk tidur sudah semakin hampir.
Pengurangan Screen Time Sebelum Tidur
Adakah anda tahu yang lampu biru (blue light) boleh menghalang pengeluaran hormon sehingga membuatkan anda kekal bertenaga dan berjaga, walaupun anda sepatutnya berehat dan tidur?
Ubat ADHD dan Perangsang Bantuan
Adakah anda tahu bahawa pengambilan ubat ADHD dan perangsang bantuan (aids stimulant) dapat membantu individu dewasa dengan ADHD mengatasi masalah tidur dan mendapatkan rehat yang secukupnya? Bagaimana pengambilan ubat dan perangsang bantuan tersebut dapat membantu?
Perangsang: Kajian menunjukkan bahawa penggunaan perangsang untuk rawatan ADHD boleh membantu individu tidur dengan menumpukan perhatian kepada simptom ADHD yang sering menjadi punca masalah tidur. Bergantung kepada individu, masa pengambilan dan dos pengambilan perangsang bantuan boleh memberi impak kepada kualiti tidur (contohnya, jika perangsang diambil terlalu lewat).
Melatonin: Hormon ini dihasilkan secara semula jadi oleh otak dan bertindak sebagai isyarat kepada otak tentang waktu tidur. Bincang dengan doktor anda mengenai hormon ini dan pertimbangkan sama ada pengambilan suplemen atau ubat ADHD sesuai dan boleh membantu anda.
Mendapatkan tidur yang cukup bukanlah sesuatu yang mustahil walaupun ianya adalah suatu perjuangan yang sukar bagi individu dewasa yang mempunyai ADHD. Bermula dengan langkah yang kecil – satu perubahan akan membawa kepada perubahan kedua. Ingat, otak anda adalah unik dan tidak sama seperti individu dewasa tanpa ADHD. Apa yang berkesan untuk orang lain tidak semestinya berkesan untuk anda. Kuncinya adalah untuk kekal mencuba dengan konsisten.
Melakukan sesuatu perubahan pada pola tidur anda bukanlah mengenai mengubah diri anda. Sebaliknya, ia adalah salah satu cara untuk memberikan sokongan kepada otak ADHD yang kompleks, kreatif dan unik!
Jadi malam ini, ambil langkah untuk memperbaiki tidur anda. Matikan telefon anda dan, tutup laptop lebih awal.
Sweet dreams ADHDers – anda layak untuk mendapatkan tidur yang secukupnya!
Kami percaya mereka yang mempunyai ADHD boleh berkembang maju, memimpin, mencipta dan mentakrifkan semula kejayaan — dan kami berada di sini untuk menempuh perjalanan itu bersama anda.
One Response