Tip 1: Asingkan Nilai Diri Anda Daripada Produktiviti

Ramai individu dengan ADHD secara tidak sedar mengaitkan nilai diri dengan tahap produktiviti dan kebolehfungsian harian. Apabila nilai diri terlalu terikat dengan pencapaian atau keupayaan menyelesaikan tugasan, ia boleh menyebabkan keletihan mental yang berpanjangan. Fikiran sentiasa sibuk memikirkan bagaimana untuk “tidak gagal”.

Untuk mengelakkan risiko kepenatan dan burnout, penting untuk belajar melihat diri anda sebagai individu yang bernilai walaupun tanpa sebarang pencapaian. Menerima diri anda as it is (seadanya) merupakan satu langkah besar dalam proses pemulihan daripada ADHD burnout. 

Bagi meningkatkan kesedaran dan membina hubungan yang lebih sihat dengan nilai diri, anda boleh mencuba:

•  Mengamalkan positive affirmation secara konsisten
• Mempraktikkan mindfulness untuk lebih memahami keperluan emosi dan tubuh

• Melibatkan diri dalam hobi, aktiviti sukarelawan atau aktiviti fizikal semasa waktu rehat

Tip 2: Tetapkan Sempadan & Belajar Katakan TIDAK

Burnout selalunya berlaku apabila seseorang terlalu lama memaksa diri melangkaui kapasiti sebenar. Sebagai ADHDer yang mengalami burnout, ini sering menandakan sempadan dalam rutin seharian yang kabur atau tidak jelas.

Menetapkan sempadan bermaksud:

• Mengenali tanda-tanda awal anda sedang mengalami sensory overload dan keletihan
• Berani mengatakan “tidak” sebelum keletihan menjadi kronik

• Tidak perlu menjelaskan atau mempertahankan keputusan anda secara berlebihan

Sempadan bukan tanda kelemahan, tetapi satu bentuk penjagaan diri yang penting.

Tip 3: Minta Bantuan & Komited kepada Rehat

Rehat bukanlah satu ganjaran. Ia adalah keperluan neurologi bagi semua manusia. Otak dan tubuh anda memerlukan masa untuk pulih selepas menjalani rutin harian, lebih-lebih lagi bagi individu dengan ADHD.

Sokongan untuk memastikan rehat yang mencukupi boleh datang dalam pelbagai bentuk, seperti:

• Terapis atau ADHD coach
• Rakan, keluarga, atau rakan sekerja

• Komuniti sokongan sebaya

Apabila anda telah menjadualkan waktu rehat, komitmen terhadap rehat tersebut adalah penting. Anggap masa rehat anda sebagai keutamaan, sama penting seperti mesyuarat atau janji temu lain.

Antara cara praktikal untuk kekal komited terhadap rehat:

• Menjadualkan ‘power nap’ selepas makan tengahari 
• Menetapkan quiet time setiap hari selepas Asar dan Maghrib

• Duduk bersahaja selepas Isyak tanpa rangsangan (telefon, kerja, media sosial) sebelum tidur

Tip 4: Dapatkan Perlindungan Melalui Hubungan Sosial

Hubungan sosial yang selamat, positif dan menyokong merupakan salah satu faktor perlindungan penting terhadap burnout dan pengasingan sosial. Hubungan ini boleh dibina melalui rakan sebaya, rakan sekerja atau komuniti yang berkongsi pengalaman yang sama.

Hubungan sosial yang sihat boleh membantu individu dengan ADHD membina identiti diri yang lebih positif, serta mengurangkan perasaan “ada sesuatu yang salah dengan diri saya”. 

Peranan hubungan sosial sebagai perlindungan termasuk:

• Komuniti sosial bertindak sebagai struktur executive function (EF) luaran yang menyokong kekurangan kognitif
• Mengurangkan beban emosi melalui perkongsian dan kefahaman bersama
• Membantu mengekalkan rangsangan intrinsik dan motivasi
• Meningkatkan daya ketahanan diri dan sense of belonging