Langkah 1: Kawal Pemakanan

Semasa kitaran haid, kita akan mempunyai craving yang tinggi terhadap karbohidrat dan gula. Tapi, terlalu banyak makanan ini boleh:

• Menyebabkan perut cepat kembung
• Meningkatkan rasa mudah marah

• Mengganggu tumpuan

Khususnya pada minggu kitaran haid, kita perlu elakkan mengambil diet yang terlalu berat dan fokus kepada pengambilan nutrien yang penting seperti Vitamin E, untuk menstabilkan emosi kita.

Berikut adalah beberapa contoh diet yang mesra haid dan ADHD:

1. Pengambilan Serat (Fiber) – Bantu penghadaman & kurangkan kembung (contoh: ubi keledek, bijirin penuh)
2. Pengambilan Protein – Bantu stabilkan gula dalam darah & kawal craving (contoh: ikan, kacang kuda)

3. Pengambilan Zat Besi – Kurangkan risiko anemia (contoh: bayam, daging merah tanpa lemak)

Langkah 2: Gunakan Strategi Tingkah Laku dan CBT

• Cognitive-Behavioural Therapy (CBT) yang disesuaikan untuk ADHD dan PMDD boleh membantu mengurus emosi, mengubah pemikiran negatif dan memperbaiki pengurusan masa.
• Gabungkan dengan mindfulness, journaling, dan teknik grounding pada minggu luteal.

• Kajian ADHD menunjukkan kumpulan sokongan wanita ADHD yang fokus kepada kitaran hormon memberi kesan positif terhadap kefahaman diri dan kestabilan emosi.

Langkah 3: Jaga Sistem Penghadaman

Sistem penghadaman yang terganggu semasa kitaran haid boleh memberi kesan kepada kestabilan emosi, lebih-lebih lagi jika anda mempunyai ADHD. Elakkan:

1. Mengambil gula proses, makanan dengan gluten dan tenusu tinggi atau makanan yang tinggi dengan sodium.
2. Pengambilan sayur mentah keluarga brassica kerana boleh menyebabkan perut kembung

3. Pengambilan kacang, bawang merah dan bawang putih bagi individu yang sensitif.

Untuk menjaga sistem penghadaman, anda boleh amalkan perkara yang berikut:

1. Minum air suam dengan perahan lemon atau minum cuka epal
2. Tambah serat secara perlahan-lahan dalam diet anda (mengikut toleransi diri anda)

3. Minum air kosong yang banyak untuk memastikan proses pencernaan berlaku

Langkah 4: Tidur dan Senaman Berkala

• Tidur yang cukup (7-9 jam) mengurangkan impulsiviti dan meningkatkan mood. Gunakan rutin tidur yang konsisten.
• Senaman ringan setiap hari (brisk walk, yoga, berbasikal) terbukti membantu mengawal simptom PMDD dan ADHD.

• Kajian menunjukkan bahawa senaman juga membantu menstabilkan neurotransmitter seperti dopamine dan serotonin yang terganggu ketika PMS.

Langkah 5: Fahami Kitaran Haid Anda

Sebagai wanita, kenali pola hormon anda sendiri:

• Gunakan kalendar haid atau aplikasi untuk rekod perubahan mood, tenaga dan simptom ADHD.
• Kajian 2024 menunjukkan bahawa merekod kitaran membantu wanita memahami bila simptom mereka akan meningkat, dan seterusnya merancang tugasan atau rawatan dengan lebih bijak.
• Catat bila anda merasa lebih mudah terganggu, lambat fokus, atau lebih emosi. Ini membantu anda bersedia dari segi mental dan fizikal.