Langkah Pertama: Kenali ADHD Anda (a.k.a. Apa Sebenarnya yang Anda Tengah Buat?)

Mulakan dengan melakukan audit ringkas terhadap diri sendiri. Tanya diri anda:

1. Kenapa sekarang? Apa yang saya nak ubah?
2. Bahagian mana dalam rutin harian saya yang paling huru-hara?

3. Bagaimana hidup saya akan jadi lebih baik kalau saya boleh kawal semua ni?

Adakah anda sudah menemui sebab ‘kenapa’?

Langkah Kedua: Bina Sistem Mesra-ADHD Anda

Sebagai individu dengan ADHD, sudah semestinya kita inginkan sistem yang sempurna. Namun, ini sebenarnya merupakan satu perangkap kerana akhirnya kita tidak akan menggunakannya langsung.

Jom ubah tabiat ini!

Peraturan #1 – Jangan Taksub dengan Sistem Sempurna

Anda tidak perlu risau kalau sistem yang anda bina tidak ada warna-warni, tidak digital atau tidak minimalis. Yang penting ialah:

• Mudah diakses
• Anda selesa untuk menggunakannya
• Sesuai dengan gaya hidup anda

• Anda pasti akan guna setiap hari!

Peraturan #2 – Simpan Semuanya di Satu Tempat

Mulai sekarang anda perlu lakukan ini:

• Semua temujanji dimasukkan ke dalam satu kalendar sahaja
• Semua tugasan, seperti mesej ibu atau telefon kawan, harus dimasukkan dalam senarai tugasan harian

• Semak dan kemas kini senarai tugasan anda setiap hari

Langkah Ketiga: Pecahkan Senarai Tugasan Anda

Berikut adalah cara pengurusan ADHD di pejabat menggunakan organisasi tugasan berasaskan teknik CBT:

Bucket Tugasan Saya dalam Outlook:

• Doing (1): Hanya satu tugasan aktif yang kelihatan pada satu masa – kurang tekanan, otak lebih fokus
• Today (5): 5 tugasan utama untuk hari ini
• ASAP: Tugasan segera yang akan ganggu tugasan lain kalau tak buat dulu
• Absolute Deadline: Tugasan yang tak boleh langsung lambat – boleh hilang kerja weh
• Delay Harmful: Tugasan penting yang kalau lambat, boleh jejaskan reputasi/projek
• Upcoming: Tugasan yang boleh tunggu, tapi jangan sampai tertangguh 3 tahun!
• Follow-Up: Saya dah buat bahagian saya, tinggal tunggu orang lain respond

• Parked – Reminder Set: Tugasan yang sudah siap, tetapi perlu diperkemas mengikut pencetus tertentu, dan peringatan telah ditetapkan

Setiap tugasan ada struktur dalaman:

• ✅ Objektif: Apa saya nak capai?
• 📄 Bahan: Apa yang saya perlukan? (tak ada lagi “Mana fail Excel tu?!”)
• 🧑‍💼 Pihak Berkepentingan: Siapa lagi terlibat?
• 🔨 Langkah Seterusnya: Tindakan jelas (ikut gaya GTD – Getting Things Done)