Daftar Temu Janji

Keluar dari ‘Paralysis’ ADHD (Satu Kasut pada Satu Masa)

Pernah tak anda rasa seperti terperangkap di atas sofa berjam-jam? Nak mandi, kemas rumah, atau mulakan sesuatu, tapi otak terasa seperti buffering, seakan video YouTube dengan WiFi yang perlahan?

Fenomena ini dikenali sebagai ADHD ‘paralysis’, satu istilah tidak rasmi yang digunakan untuk menggambarkan kesukaran melampau dalam memulakan tugas, walaupun kita tahu apa yang perlu dilakukan.

Bagi kebanyakkan individu dewasa ADHD, bahagian paling sukar bukan tugasan itu sendiri, tetapi langkah pertama untuk memulakannya. Dalam entri Minda Inklusif minggu ini, kami kongsikan beberapa strategi ringkas untuk membantu anda keluar dari ‘paralysis ini’ dan mula bergerak, satu langkah pada satu masa. 

Kenapa ADHD sukar untuk Bermula?

ADHD berkait rapat dengan disfungsi fungsi eksekutif, iaitu keupayaan otak untuk merancang, memberi perhatian, dan mengawal tindakan. Ini termasuk kesukaran mengaktifkan diri, walaupun untuk perkara ringkas.

Perubahan kimia otak, seperti tahap dopamin yang rendah, boleh menyebabkan tugasan biasa terasa membebankan. Otak anda tahu tugasan itu penting, tapi tetap rasa mustahil untuk bermula.

Ritual Pakaian ADHD

Trik pertama untuk keluar daripada ADHD ‘paralysis’ ialah dengan menukar pakaian. Kedengaran ringkas, tapi ia sangat berkesan.

Kita namakan ini sebagai OUTFIT ADHD. Satu ritual pakaian untuk memberi otak anda isyarat kontekstual: “Sekarang masa untuk bertindak.”

Menukar pakaian membantu otak ADHD membezakan antara “masa rehat” dan “masa bertindak”.Tukar pakaian = ‘Hei, jom kita nak mulakan benda lain sekarang!” Tak kira lah apron (untuk memasak), ataupun ‘seluar produktif’, yang penting pakaian ini memberikan fungsi dan konteks kepada anda untuk bermula. Beberapa hack outfit ADHD yang anda boleh cuba:

  1. Mod Fokus: Pakai kasut atau selipar dalam rumah = terus rasa nak bergerak

  2. Mod Berpura-pura: Jika anda seorang ibu yang bekerja, anda mempunyai dua ‘syif’, di rumah dan di pejabat. Tukar dari baju pejabat ke ‘uniform rumah’ untuk bantu beralih antara dua ‘syif’.

Pertukaran pakaian adalah sebuah pertukaran konteks yang akan mengekalkan momentum mental otak ADHD.

Trojan Horse: Hack Halus untuk Otak ADHD

ADHD suka cabaran dan stimulation yang segar. Jadi kita gunakan strategi ‘Trojan Horse’ – trik kecil untuk memperdayakan otak agak bergerak walaupun ia enggan. 

Berikut beberapa micro-hack yang and boleh cuba:

  1. Timer 5 Minit – set timer anda kepada 5 minit sahaja. Dalam masa 5 minit, lakukan apa sahaja yang anda mampu dalam senarai to-do-list anda. Kebiasaannya, selepas 5 minit, anda akan ‘terbawa’ dan tugasan itu akan selesai dengan sendirinya. 
  2. ‘Berlumba’ dengan Youtube – cipta satu playlist video Youtube, atau mainkan video berdurasi 10 hingga 15 minit seperti vlog, atau Youtube Live Streaming. Cabar diri untuk habiskan satu tugasan sebelum video tamat dan sebagai ganjaran anda boleh tonton video Youtube dengan tenang.
  3. Pancing Lokasi Tugas – sekiranya anda perlu lakukan tugasan diluar rumah, anda boleh cuba pancing diri anda. Contohnya, anda boleh cakap dekat diri anda “Aku nak pergi gym je harini. Kalau tak jadi workout, boleh balik.” Biasanya, bila anda sudah sampai, anda akan teruskan juga aktiviti tersebut.
  4. Sediakan Dua Pakaian Harian – setiap hari, sebelum tidur atau selepas bangun tidur, cuba untuk siapkan dua outfit. Satu untuk keluar rumah, satu untuk di rumah. Apabila baju sudah tersedia, anda kurangkan halangan kognitif (’activation energy’) untuk bermula. Dan, bila anda sudah tukar baju untuk keluar rumah, otak ADHD anda secara mental sudah bersedia untuk memulakan hari.

 

Contoh trik untuk mengatasi paralysis ADHD di atas boleh membantu untuk menurunkan tenaga pengaktifan iaitu usaha yang diperlukan oleh individu untuk memulakan sesuatu tugasan. Bila otak anda sudah ‘bergerak’, kebiasaannya otak anda akan terus berjalan sampai anda memberikan isyarat untuk berhenti.

Flow untuk Fokus

Otak ADHD tidak suka paksaan tetapi ia suka momentum.Tujuan semua strategi ini ialah mengurangkan halangan awal supaya anda boleh masuk ke dalam zon ‘flow’ – keadaan mental di mana anda boleh fokus. Ingat, jangan paksa otak anda.

Gunakan apa sahaja trik yang berkesan untuk anda: tukar baju, pasang timer, pakai kasut dalam rumah. Yang penting, mula dulu, kecil pon tak apa. 

ADHD Paralysis bukan tanda kemalasan. Ia adalah kesukaran neurologi yang boleh difahami dan diuruskan. Dengan sokongan yang betul dan beberapa strategi kecil, anda boleh cipta perubahan besar. 

Jadi… mari ikat kasut. Sarung apron. Pasang YouTube. Dan mulakan misi kecil anda hari ini. 🏁💪

Rujukan:

  1. Ginapp, C. M., Macdonald-Gagnon, G., Angarita, G. A., Bold, K. W., & Potenza, M. N. (2022). The lived experiences of adults with attention-deficit/hyperactivity disorder: A rapid review of qualitative evidence. Frontiers in psychiatry, 13, 949321. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.949321
  2. Norman, L. J., Carlisi, C. O., Christakou, A., Murphy, C. M., Chantiluke, K., Giampietro, V., Simmons, A., Brammer, M., Mataix-Cols, D., & Rubia, K. (2018). Frontostriatal Dysfunction During Decision Making in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder and Obsessive-Compulsive Disorder. Biological psychiatry. Cognitive neuroscience and neuroimaging, 3(8), 694–703. https://doi.org/10.1016/j.bpsc.2018.03.009
  3. “5 Ways to Escape ADHD Paralysis” | ADDITUDE

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Facebook X-twitter Youtube Instagram Linkedin

Langgan Newsletter

Baca blog lain:

Client #1
Client #1@ADHDAssesment
Read More
It's very meaningful to me to finally get the proper diagnosis after struggling throughout my life. I feel validated during the session. The diagnosis, strategies and sharing did help me in navigating my life further. Thank you 🙂
Client #2
Client #2@MentalHealthConsultation
Read More
Adila makes me think that what i currently doing (by putting boundaries) is the right choice. i'm glad to hear that she said it's good i did that. since i thought what i did was wrong and constantly feeling guilty. now i feel kinda relieve. i kinda see a lil bit of light at the end of my tunnel. thanks adila.
Client #3
Client #3@MentalHealthScreening
Read More
The session went really good. Coming from a psychology major, I already am familiar with the terms and things that were being discussed, but the therapist explained in a very simple manner that's easy to understand that I feel like clients would be able to know themselves better through the session.
Previous
Next
× Available on SundayMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturday